【この記事で分かること】
・アーモンドに含まれる美肌栄養素
・美容のためのアーモンドの摂取方法
・美容効果がアップ!?一緒に摂取したい栄養素

この記事で解説する「アーモンドの美容効果」を読めば、アーモンドに入っている美肌に良い栄養素や肌へどんな影響が与えられるのかがわかります！

美容感度の高い方が食べていることが多いアーモンドですが、
なぜそんなに注目されているのでしょうか？

効果的な摂取方法や一緒に食べることで相乗効果が期待できる食材も紹介しているのでぜひ読んでみてください◎

アーモンドはなぜ美肌に良いのか

アーモンドが美肌に良い理由は、
ナッツ類特有の栄養にあります。

他のナッツでも肌に良い効果が期待できる食品はありますが、
アーモンドの魅力は「抗酸化効果」と「整腸作用」です。

「抗酸化効果」によって肌のくすみや荒れ防止、
「整腸作用」で腸内環境が整うことで肌の荒れるリスクを軽減することもできます。

肌荒れが頻発する人ほど腸内環境をはじめとする、
体の内側に問題があることも多いのですが、
根本的に改善するための美腸にもしてくれる食材がアーモンドなのです◎

アーモンドに含まれる美肌栄養素

次に実際にアーモンドに含まれる美肌栄養素と、
その栄養素にどんな効果が期待できるのかを紹介していきます。

他の食材を選ぶ時の栄養知識にもなると思うので、
しっかりチェックしておいてください！

ビタミンE

アーモンドを代表する栄養素が「ビタミンE」

ビタミンEは他の物質を酸化させる力が強いフリーラジカル(活性酸素)から肌を守ってくれる栄養素です(抗酸化作用)。

また、肌細胞の周りにある細胞膜を保護したり、
血行促進作用もあります。

肌荒れ防止やくすみ予防に重要な効果が期待できるのがビタミンEです◎

ビタミンB2

ビタミンB2は肌の代謝に必要な栄養素です。

皮膚の再生や維持に役立って
ターンオーバーをスムーズに機能させるためにも必要です。

不足するとニキビや乾燥の原因にもなるので積極的に摂取したい栄養素ですね！

ちなみに、肌荒れ対策で有名なチョコラBBに配合されているのもこのビタミンB2です◎

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ナイアシン

ナイアシンもビタミンB群(B3)の栄養素です。

体内で物質の分解や代謝に必要な酵素のもとになる栄養素で、
美容だけでなく健康にも欠かせない栄養素です。

主な働きは、
皮膚の炎症を防ぐ、DNAの修復や合成。

他には幸せホルモンのセロトニンを生成してくれるので、
精神の健康にとっても重要な栄養素です◎

マグネシウム

体に必要なミネラルのマグネシウムも
アーモンドには豊富に配合されています。

マグネシウムは主に骨の維持や、
内臓を働かせるために使用されますが、
血糖値を下げる効果も認められています。

急激な血糖値の上昇が抑えられることで、
肌の糖化による黄ぐすみ対策にもなります。

オレイン酸

オリーブオイルなどに多く含まれる良質な油のオレイン酸は、
アーモンドにも多く配合されていて美容効果が期待できます。

オレイン酸はビタミンEのように抗酸化作用があり、
くすみやシミ、シワなどのエイジング対策にもなります。

また、オレイン酸は小腸で吸収されにくい性質があり
大腸まで届いて排便のための蠕動(ぜんどう)運動を起こしてくれるので腸内環境も整いやすくなります。

アーモンドを摂取するか
オリーブオイルを日常的に意識して取ってみると良いでしょう◎

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食物繊維

食物繊維も排便を促したり、血糖値の上昇を抑える働き、
ビフィズス菌の増加によって腸内環境を整えてくれる栄養素です。

肌荒れや、肌のくすみを起こさないためにも腸内環境は重要なので
意識して取りたい成分ですが、アーモンドでも補えます！

低GI値もアーモンドの魅力

血糖値の上がりやすさを示す指標として”GI値”というものがあります・

血糖値が上がることによって糖化・老化が進んでいきやすくなるので、
数値が低ければ老化や肌のくすみ対策になるとも言えます。

そんなGI値も優秀な食材がアーモンド。

GI値は70以上だと高GI値と定義されることが多いのですが、
アーモンドのGI値は「30」と低GI値なので血糖値が上がりにくい食材とも言えます。

食前に食べることでも急激な血糖値の上昇を抑えてくれたりするので、
日ごろの食事に取り入れるのもおすすめです◎

他にも体内でコラーゲン生成をする酵素の働きを助ける「銅」なども豊富に含まれています。

アーモンドは気軽に良い栄養を摂取できるスーパー美容食材なのです！！

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一緒に食べて効果アップ！合わせて取りたい栄養素

美肌に重要なビタミンやミネラルや腸内環境を整える栄養素が取れるアーモンドですが、
あわせて摂取することでさらに効果が期待できる栄養素もあります。

アーモンドと一緒に意識して摂ることができれば、
より美肌に近づきやすくなると思うのでしっかりチェックしておきましょう◎

ビタミンC

ビタミンCは単体でも「コラーゲン生成を促す」「メラニンの生成を抑える」「病気に対する抵抗力を強める」等
美容健康の代表的な栄養素ですが、アーモンドと一緒に摂取することでさらに良い働きを得ることができます！

ビタミンCはアーモンドを代表する栄養素の「ビタミンE」の抗酸化作用を強めることができるうえ、ビタミンC自体も抗酸化作用があります。

より肌荒れやシワ、くすみ対策の効果が期待できるので合わせて摂取してみましょう◎

ビタミンB6

ビタミンB6はナイアシンと相乗効果が期待できる栄養素です。

これらの栄養素はタンパク質や脂質の代謝に直接かかわってくるため、
健全できれいな皮膚を作るためには必須の栄養素です！

不足すると肌のバリア機能が弱まって、
肌荒れや乾燥の原因になるので意識して摂取するのをおすすめします◎

カリウム

摂取するアーモンドによっては塩が含まれていることがあるので、
有塩のアーモンドを食べる場合はカリウムも意識して摂取しましょう！

塩分を摂取すると体内のナトリウム濃度が上がるため、
塩分濃度を下げようと体が水分を抱え込み「むくみやすく」なります。

カリウムは体内の塩分を排出してくれる効果があります。
むくみ対策にもなるので塩分が気になる方は摂取していきましょう◎

食べ合わせの良い食材は干し芋！

ちなみにですが合わせて摂取したい栄養素の
「ビタミンC」「ビタミンB6」「カリウム」が配合されていて
さらに美容にも良いスーパー食材がもう一つあります！

「干し芋」です！

食物繊維も多く、GI値も「55」と高くない。
摂取量で糖質のコントロールがしやすく保存も効くので小腹がすいた際などに、アーモンドと一緒に摂取するのがおおすすめです！

干し芋の美容効果について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください◎

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アーモンドの摂取量と摂取方法

摂取目安は意外と少量

美容にとっても良いアーモンドですが、
1日に推奨されている摂取目安量は意外と少量です。

20～30ｇ(約20粒ほど)で１日のビタミンE摂取目安量を取ることができます！

食べてみると分かるのですが、
20粒は本当に一瞬で食べれてしまいます。

体に良いとはいってもアーモンド全体の半分は脂質でできていて
カロリーは高いので食べすぎには注意ですね◎

食べ方はシンプルに素焼きをそのままで

食べ方は素焼きのアーモンドをそのまま食べるのがおすすめです。

できれば「食塩」や「油」不使用のものを選んであげてください◎

いつでも手軽につまめるので、
小腹がすいてしまった時の間食にもおすすめです！

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アーモンドなら間食しても罪悪感なし！！！！

刻んでサラダに入れてもおいしい！

素焼きそのままは手軽に摂取できるので良いですが、
個人的にはサラダに入れるのもおすすめです！

素焼きのアーモンドをサラダに入れると、
ローストされたアーモンドの香りと食感がアクセントになって
”いつも食べているサラダの倍の満足感”が得られます！

※個人の感想で効果を保証するものではありません

炭水化物を食べる前にサラダとアーモンドの摂取で
血糖値の急な上昇も抑えられるのでおすすめです◎

美肌を目指すならアーモンドを食べよう！！

ここまでアーモンドの美容効果と栄養素、
魅力についてお伝えしましたが今一度おさらいしておきましょう◎

美意識の高い人々がめちゃくちゃアーモンドを消費する理由が、何となくお伝え出来たかと思います◎

実際に美容健康に良いスーパー食材なので、
食事から美容習慣も取り入れていきたい方はぜひアーモンドの摂取をしてみてください！

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僕個人はアーモンドミルクも愛飲しています◎

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みなさんは体重や体型の管理はどうしていますか？？

痩せている　筋肉質　太っている　肥満等それぞれの方の体型があると思いますが今の体形、あなたにとって理想的な体型ですか？？

また、その理想的な体型になるために、又は維持するためにあなたは何をしていますか？？

ランニング
筋力トレーニング
食事制限

さまざまな方法があると思いますが基本的なことができていない限りその体型にはなれませんし、なれても維持できません。

その基本的なことって何だと思いますか？？

そう、タイトルからも連想できると思いますが「食事」です。

もっと正確に言うと　栄養管理　です。

「なんか難しそう、、」

と感じる方もいるかもしれませんがこの栄養管理をものすごく簡単にできる究極の管理法があります。

その管理法こそが　マクロ管理法

今回はこの究極で簡単な栄養管理法　マクロ管理法　をわかりやすーーーーーーーく解説していきます。

【最強の食べ方】マクロ管理法とは

マクロ管理法というのは一言で説明するとビタミン等を無視して「タンパク質」「脂質」「糖質」の３大栄養素にフォーカスして考える栄養管理法です。

なぜこの管理法が究極なのかというと３大栄養素は人のエネルギー（カロリー）として最も使用されるものなので極論でいうと３大栄養素のコントロールさえできれば体重の管理は簡単にできるのです。

なお基本となる３大栄養素のカロリーは以下の通りです。

タンパク質（P）　1g=4kcal

脂質（F）　1g＝9kcal

炭水化物（C）　1g=4kcal

栄養の計算のためには以下のサイトがおすすめです。

カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機：元気な生活のための
calorie.slism.jp

また理論も簡単で

と、至ってシンプルです。

これでおおよその摂取カロリーのコントロールをするのですが摂取カロリーを決めるには消費カロリーがわからないといけません。

マクロ管理法では消費カロリーの指標として　基礎代謝</span>　を使用しています。

【最強の食べ方】基礎代謝とは

基礎代謝（きそたいしゃ、英：Basal metabolism）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。
引用：基礎代謝-Wikipedia

上記の説明では一般的で平均の基礎代謝の消費カロリーが表記されていますが実際には体重であったり運動量、筋肉量によって基礎代謝は変わってきます。

そのためマクロ管理法では体重とおおまかな運動量で1日のおおよその消費カロリーを計算して使います。

その基礎代謝をもとにして計算した消費カロリーを考慮しながら栄養摂取をすることで体重の「増量」「維持」「減量」をすることができるという考え方です。

以下のサイトで自分の日頃の消費カロリーを計算することができるのでやってみて下さい。

また各栄養素をどれだけ摂取すれば良いのかもわかります。

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jpdietgenius.jp

【最強の食べ方】栄養管理しやすい食材・サプリメント

「基礎代謝がわかって必要な栄養の摂取量もわかった！」

といっても計算した通りに栄養を摂取するのは大変ですし何より面倒臭いです。

そこで計算が楽になったり難しい摂取バランスを整えるためにオススメのサプリメントと食材を紹介するので参考にしてみてください。

ゴールドスタンダード　100％ホエイプロテイン

↑画像クリックで購入できます
ゴールドスタンダードのプロテインです。

タンパク質は摂取するのが難しいのでプロテインをうまく活用するのがバランスの良い栄養摂取の鍵になります。

飲みやすくて続けやすいので買うならこちらを書いましょう◎

ダブルリッチチョコレート味が個人的には大好きです！

干し芋

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干し芋です。

脂質が少なく、炭水化物の摂取量が調節しやすいのが特徴です。

一袋一気に食べるのではなく半分や4分の１など自分の摂取栄養量に合わせて摂取してみましょう◎

食物繊維による整腸作用やビタミンが補えたりなど美容効果も期待できる食材なので積極的に摂取したいところ。

https://sayumensmake.com/hoshimo

なお、マクロ管理法に忠実に３大栄養素を取るのも良いですが厳密には代謝をするにはビタミン等の摂取も必須です。

以下のサイトでサプリメントが紹介されているので参考にしてみて下さい。

https://sayumensmake.com/iherbsapple

【最強の食べ方】で栄養管理を簡単にやってみる

それでは理論がわかったと思うので実践してみましょう！

簡単にできるように３ステップでやり方を紹介します◎

①３大栄養素の必要摂取量を調べる

マクロ計算ページで体重や目的（「増量」「減量」など）を入力しましょう！

入力後計算するだけであなたに必要な３大栄養素の摂取量がわかります。

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jpdietgenius.jp

②毎日摂取する栄養をおおまかに計算する

マクロ管理法で大変なのが毎日の摂取栄養量の計算です。

この計算を少しでも楽にするために毎日摂取する栄養を先に算出して①で出た摂取量から先に引いておきましょう。

例）白米、プロテイン、ヨーグルトなど

面倒くさくなってやらなくなってしまってももったいないので大まかな計算で大丈夫です！

③残りの摂取量を考えて食事をする

ここまで出来たらあとは食事をするだけです。

各食材の栄養量はパッケージの裏などに表示されている「栄養成分表示」を見たり

わからなければ以下のサイトで調べてみましょう◎

カロリーSlism – https://calorie.slism.jp/

【最強の食べ方】と基礎代謝をこっそり高めるウラワザ

ここまではマクロ管理法での体重や体型の管理方法をお伝えしてきましたが、実はマクロ計算ページでは計算できない基礎代謝の指標があります。

それは筋肉量です。

成人の基礎代謝でのカロリーの消費量のうち２割が筋肉によって消費されています。

つまり筋肉量が多い人は何もしなくても消費カロリーが多い

もっと簡単にいうと「筋肉が多い人は痩せやすい体をしている」ともいえます。

つまり僕がここでお伝えしたいのはマクロ管理法に加えて筋トレをするとさらに痩せやすくなるということです。

また、基礎代謝が上がると脂肪も付きにくくなるので理想的な体型にも近づきやすくなります。

だからといってハードな筋トレをする必要もありません

筋肉量を効率的に増やすにはもともと大きい筋肉を鍛えることが効果的なので、全身の中でも大きく筋肉量がもともとある下半身を鍛えるトレーニング「スクワット」を１日10回でもいいのでしてみてはいかがでしょうか。

【最強の食べ方で痩せる】マクロ管理法

今回はマクロ管理法に着目した体重や体型管理の方法についてお伝えしてきました。

大事な部分をまとめると

自分の必要な栄養量を理解する

必要な栄養量に合わせた食事

です。

それに加えて余裕のある方は筋肉量を増やして基礎代謝を高めてあげるとより効果的になるでしょう。

気温が上がってくると体型が目立つ服装も増えてくるのでこの機会にマクロ管理法で栄養＆体型管理をはじめてみてはいかがでしょうか。

おわり

今回は以下の書籍を参考にしました。
さらに知りたい方は実際に手に取って読んでみることをお勧めします。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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